Stresle Başa Çıkma Yolları: Stresi Azaltan 10 Yöntem

Stresle Başa Çıkmanın 10 Yolu

Stresten nasıl kurtulunur sorusunun tek bir cevabı yoktur; aşağıdaki on yöntemden ikisini seçip birkaç hafta düzenli denemek, hepsine birden başlayıp bırakmaktan daha gerçekçidir. Stresle nasıl başa çıkılır sorusunun cevabı çoğu zaman bu küçük ve düzenli adımlarda saklıdır.

1. Stres anında nefesinizi yavaşlatın

Stres anında nefes çoğu zaman hızlanır. Burnunuzdan dört sayarak nefes alın, altı sayarak yavaşça verin ve bunu iki üç dakika sürdürün. Bir toplantı ya da zor bir konuşma öncesinde kolayca uygulanabilir.

2. Stresi azaltmak için bedeninizi hareket ettirin

DSÖ'ye göre düzenli günlük egzersiz stresi azaltmaya yardımcı olabilir; fiziksel aktivite depresyon ve kaygı belirtilerini de azaltır. Yetişkinler için ölçü, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta harekettir; bu, haftada beş gün yarım saatlik tempolu bir yürüyüşle karşılanabilir. Spor salonu şart sayılmaz; yürüyüş ve bisiklet de DSÖ'nün saydığı hareket biçimleri arasındadır.

3. Stres uykunuzu bozmasın: uyku düzeninizi koruyun

Stres uykuyu bozabilir; DSÖ yeterli uykunun beden ve zihin için önemli olduğunu vurgular. DSÖ'nün uyku önerileri şunlardır: her gün aynı saatte yatıp kalkmak ve yatak odasını sessiz ve karanlık tutmak. Yatmadan önce ekranı azaltmak, yatma saatine yakın kafein, alkol ve ağır yemekten kaçınmak da bunlara dahildir.

4. Stresli günlere bir düzen verin

DSÖ'ye göre günlük bir düzen, zamanı verimli kullanmaya ve kendinizi daha çok kontrolde hissetmeye yardımcı olabilir. Yemek, iş, ev işleri, hareket ve dinlenme için kabaca belli saatler planlayın. Plan kusursuz olmak zorunda değildir; birkaç sabit nokta yeterlidir.

5. Stresin kaynağını yazın ve küçük adımlara bölün

Zihinde dönen bir sorun, kâğıda yazıldığında daha yönetilebilir görünür. Sizi zorlayan durumu bir cümleyle yazın, altına bu hafta atabileceğiniz en küçük adımı ekleyin. "Bütün işleri bitirmek" yerine "yarın sabah ilk e-postayı göndermek" gibi somut bir adım, harekete geçmeyi kolaylaştırır.

6. Stresi büyüten durumda kontrol edebildiklerinizi ayırın

Bir sayfayı ikiye bölün: Bir yana elinizde olanları, öbür yana olmayanları yazın. Enerjinizi ilk sütuna vermek, değiştiremeyeceğiniz şeyler için harcanan zihinsel yükü azaltır.

7. Stres yaratan düşüncelerle aranıza mesafe koyun

"Başaramayacağım" gibi bir düşünce geldiğinde onu bir düşünce olarak fark etmeyi deneyin. İçinizden şöyle söyleyebilirsiniz: "Şu an başaramayacağım düşüncesini fark ediyorum." DSÖ'nün stres rehberi bu beceriyi zor düşüncelerden uzaklaşmak (unhooking) olarak anlatır.

8. Topraklanma tekniği: stres anında şimdiye dönün

Aynı rehberin ilk becerisi topraklanmadır (grounding), yani bedeninizi ve çevrenizi fark ederek şimdiye dönmek. Uygulamada ayaklarınızı yere bastırabilir, nefesinizi fark edebilir ve çevrenizde görüp duyduğunuz birkaç şeye dikkatinizi verebilirsiniz. Amaç, duygu sürerken ayağınızı yere basabilmektir.

9. Stresinizi güvendiğiniz insanlarla paylaşın

Yakınlarınızla bağı sürdürmek ve güvendiğiniz biriyle konuşmak, DSÖ'nün stres için önerdiği temel adımlardan biridir. Her şeyi anlatmanız gerekmez; birlikte yürüyüşe çıkmak ya da kısa bir telefon görüşmesi de bağ kurmanın yoludur.

10. Stresi artıran haber akışını ve alkolü sınırlayın

Haber ve sosyal medyayı uzun süre takip etmek stresi artırabilir; stresinizi artırıyorsa süresini kısaltın. DSÖ, kronik stresin var olan sağlık sorunlarını kötüleştirebileceğini ve alkol, tütün ve başka maddelerin kullanımını artırabileceğini hatırlatır. Rahatlamak için alkole, sigaraya ya da başka maddelere başvurmak stresin kaynağını çözmez.

Stresle Başa Çıkma Yöntemleri: Hangisi Ne Zaman İşe Yarar?

Stresle başa çıkma ve stresle baş etme yöntemleri iki amaca hizmet eder: o anki gerginliği indirmek ve stresin tekrar tekrar gelmesini azaltmak. Aşağıdaki tablo, sık karşılaşılan durumlarda hangi yöntemle başlanabileceğini gösterir:

Stres Nasıl Geçer, Nasıl Azaltılır? 3 Dakikalık Plan

Aşırı stres anında önce nefesi yavaşlatın, sonra dikkati şimdiye getirin, en son bedeni hareket ettirin. Stres nasıl azaltılır diye düşündüğünüz anlarda vücuttaki stresi atmak için şu üç dakikalık sırayı deneyebilirsiniz:

1. Birinci dakika, nefes: Burnunuzdan dört sayarak alıp altı sayarak verin.
2. İkinci dakika, topraklanma: Ayaklarınızı yere bastırın, çevrenizde gördüğünüz beş şeyi sessizce sayın.
3. Üçüncü dakika, hareket: Omuzlarınızı birkaç kez kaldırıp bırakın, mümkünse kısa bir yürüyüş yapın.

Bu sıra stresin kaynağını çözmez, ama ne yapacağınıza daha sakin bir zihinle karar vermenize yardım eder.

Strese Ne İyi Gelir, Ne İyi Gelmez?

Strese ne iyi gelir, stresi ne azaltır sorularının cevabı çoğu zaman sıradan alışkanlıklardır: düzenli uyku, gün içinde hareket, sevdiklerle zaman geçirmek, dengeli ve düzenli öğünler, sizi rahatlatan bir uğraşa her gün biraz yer açmak.

Stresi azaltan şeyler kadar, kısa vadede rahatlatıp uzun vadede stresi büyütebilecek alışkanlıkları bilmek de önemlidir:

• Alkol, sigara ya da başka maddelerle rahatlamaya çalışmak
• Saatlerce haber ve sosyal medya akışında kalmak
• İş bitsin diye uykudan çalmak
• Sorunu tamamen görmezden gelip sürekli ertelemek

İş Hayatında Stresle Başa Çıkma Yolları

İş yerinde stresle başa çıkmanın iyi bir başlangıcı, işin bitiş noktasını belirlemektir. Gün sonunda yarına kalanları bir listeye yazıp kapatmak, zihnin işi eve taşımasını azaltır. Uzun toplantı günlerinde beş dakikalık molalar planlamak, gelen işleri öncelik sırasına koymak ve kapasitenizi aşan taleplere açıkça sınır koymak da yardımcı olur.

İş stresi aylarca sürüyor, işten soğuma ve sürekli yorgunlukla birlikte geliyorsa tükenmişlik söz konusu olabilir; belirtilerini tükenmişlik sendromu yazımızda ele alıyoruz.

Psikolojide Stresle Başa Çıkma: BDT ve ACT

Psikolojik stresi yenmenin yolları arasında sık kullanılan iki yaklaşım bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve kabul ve kararlılık terapisidir (ACT). BDT, stresi büyüten düşünce ve davranış kalıplarını fark edip değiştirmeye odaklanır. ACT ise zor duygu ve düşüncelere yer açmayı ve değer verdiğiniz şeylere göre davranmayı öğretir. DSÖ'nün "Doing What Matters in Times of Stress" adlı stres rehberi de ACT temellidir.

Mert Koçak, stres ve kaygı üzerine çalıştığı danışanlarla seanslarda en çok bu iki yaklaşımı kullanır. Seansların nasıl ilerlediği bireysel terapi sayfasında, iki yaklaşımın farkı psikoterapi yöntemleri yazısında tabloyla anlatılıyor.

Stresle Baş Edemiyorsanız Ne Zaman Destek Almalı?

DSÖ'ye göre stresle başa çıkmakta zorlanıyorsanız güvendiğiniz bir sağlık profesyoneline başvurmalısınız. Belirtiler kalıcı hâle geldiyse ve işinizi ya da okulunuzu etkiliyorsa bu daha da önemlidir. Şu durumlar destek almayı düşünmek için iyi bir işarettir:

• Uyku ve iştahınız haftalardır bozuk
• Stres, kaygı ya da çökkünlükle iç içe geçmiş
• İşe, okula ya da ilişkilerinize odaklanamıyorsunuz
• Rahatlamak için alkol ya da başka maddelere daha sık başvuruyorsunuz

Ne zaman ve kime gidileceğini psikoloğa gitmek yazımızda ayrıntılı olarak anlattık.

Sıkça sorulan sorular